לימור, 43, בעלת עסק לשיווק ברשת

לימור, 43, בעלת עסק לשיווק ברשת

"אני קמה ב־7:00 ומכינה כריכים לשלושת הילדים. אני לא אוכלת בבוקר, מגיעה לעבודה בסביבות 9:00 ושותה כוס תה בלי סוכר. שעה לאחר מכן אני רעבה ואוכלת קרקרים מסובין. בצהריים אני אוכלת במשרד אוכל מבושל שהבאתי מהבית - פסטה עם קציצות או ממולאים. עד הערב אני לא אוכלת כלום, ושותה שתי כוסות מים גדולות. אחר הצהריים אני חוזרת הביתה רעבה מאוד ואוכלת ממה שיש. בערב אני מכינה לכולם סלט ירקות גדול וחביתה, וכולנו אוכלים ביחד. אני אוכלת גם לחם עם קוטג', גבינה צהובה, זיתים או אבוקדו. פעם בשבוע אני רוקדת זומבה".

הטיפ של יעל: "אני ממליצה לך להוסיף ירקות בארוחות הבוקר והצהריים. כדאי לאכול פרי עם אגוזים ושקדים לפני היציאה מהעבודה כדי להימנע מאכילה לא מתוכננת כשאת מגיעה הביתה".

שימי, 46, בעל עסק לשיווק ברשת

לימור: "שימי קם בנחת, כי הוא חוזר מהעבודה מאוחר בערב. לפני היציאה לעבודה הוא שותה שתי כוסות קפה בלי סוכר. אני מביאה לו למשרד לצהריים סלט עם חסה, מלפפון, עגבנייה, פלפל וטונה או גבינות וביצה קשה. בדרך כלל אני מזכירה לו שצריך לאכול. במהלך היום הוא שותה עוד שלוש כוסות קפה שחור. בערב הוא אוכל בבית חביתה, גבינה צהובה וחומוס, ולפעמים מרק ירקות. אחר כך הוא לא אוכל כלום".

הטיפ של יעל: "אני ממליצה לדאוג לצריכה מספקת של חלבון במהלך היום - למשל באמצעות הוספת חזה עוף לסלט או קטניות למרק. כמו כן יש לשים לב לכמויות הקפה ולהקפיד על שתיית מים".

שחר, 14, תלמידה בכיתה ט'

"אני קמה ב־7:30, שותה תה ואוכלת עוגיות שוקולד צ'יפס או קצת שוקולד מריר. בבית הספר אני אוכלת כריך עם גבינה מלוחה או צהובה וירקות חתוכים ליד הכריך. לפעמים אני אוכלת תפוז מהעץ שגדל אצלנו בגינה. פעמיים בשבוע אני משתתפת בריצת 1,500 מ' בבית הספר. אני חוזרת הביתה ב־14:00 רעבה ועייפה וקודם כל אוכלת - פסטה, פתיתים או קוסקוס. אם אמא הכינה סלט אני אוכלת גם סלט. אני לא אוכלת בשר ודגים בכלל, לפעמים אני מקפיצה אורז עם ירקות וסויה. אחרי הצהריים אני אוכלת ארבע קוביות שוקולד מריר ובארוחת הערב - חביתה, סלט, לחם וגבינות מלוחות. לפעמים אני אוכלת יוגורט לבן לא ממותק מאוחר יותר בערב".

הטיפ של יעל: "אם את חוזרת הביתה רעבה מאוד, ייתכן שצריך להצטייד מראש עם עוד ארוחה לשעות הלימודים - להוסיף פרי, שקדים או יוגורט. בנוסף מומלץ לשלב חלבון באופן קבוע בארוחות הצהריים - למשל גרגירי חומוס, עדשים או שעועית".

ליהי, 11, תלמידה בכיתה ו'

"בבוקר אני שותה מים ואוכלת לפעמים עוגייה. בבית הספר אני אוכלת כריך עם גבינה צהובה או חביתה וירקות חתוכים בקופסה. אני חוזרת הביתה בצהריים ואוכלת פסטה, שניצל עוף או קציצה, אורז או קוסקוס. אחרי הצהריים אני אוכלת בננה או פרי אחר. יש לי חוג שחייה ארבע פעמים בשבוע, אני לא לוקחת אוכל לאימון וחוזרת הביתה רעבה מאוד. אני אוכלת חטיף אחד בכל יום - בדרך כלל אחרי האימון. בארוחת ערב אני אוכלת חביתה וירקות, בלי לחם".

הטיפ של יעל: "אני ממליצה להוסיף באופן קבוע ארוחת בוקר. חשוב שהגוף שלך יקבל את התמיכה הראויה לו, במיוחד לאור אימוני השחייה במהלך השבוע. לפני האימון כדאי לאכול מנת אנרגיה קטנה כמו פרי".

יואב, 7, תלמיד בכיתה א'

"אני קם ב־7:40, אוכל עוגייה ושותה תה או מים. לבית הספר אני לוקח טוסט או פיתה עם נקניק וחומוס או עם גבינה צהובה וגם בקבוק מים. בצהריים אני אוכל בבית שניצל וקוסקוס עם מרק ירקות. אחרי הצהריים אני אוכל לפעמים ביסלי או חטיף צ'יפס. יש לי חוג ג'ודו פעמיים בשבוע. בארוחת הערב אני אוכל כריך וביצה וסלט. במהלך היום אני שותה רק מים. אני הולך לישון ב־21:30 ולא אוכל לפני השינה".

הטיפ של יעל: "חשוב שתאכל משהו קטן בארוחת הבוקר - למשל פרוסת לחם עם גבינה לבנה. זה מצוין שאתה מקפיד על שתיית מים, צריכת ירקות ושינה מספקת".

חלבון מהצומח? מגוון תחליפים ואפשרויות

"גם מי שלא אוכל בשר או דגים יכול לשמור על תפריט מאוזן ועשיר באמצעות מגוון גדול של חלבון ממקור צמחי". אומרת יעל אורן, דיאטנית קלינית של אסם. "אפשר להוסיף קטניות כמו חומוס ועדשים למרק ירקות או לתבשיל. בנוסף, יש מגוון תחליפי בשר מבוססי סויה, למשל נתחים במרקם הדומה לעוף שעשויים מסויה ומכילים כמות גדולה של חלבון מהצומח. תוכלו למצוא על המדף בסופר גם פסטה מועשרת בחלבון המופק מאפונה, ללא שינוי במרקם או בטעם המוכר של הפסטה".

הפלוסים של משפחת להב: 

ארוחות מסודרות, ללא מתוקים במהלך היום. הילדים משתתפים בחוגים ובמסגרות ספורטיביות. ארוחה משפחתית כל ערב סביב שולחן האוכל. נוכחות של ירקות בכל ארוחה.

מתכון משפחתי בריא
סלט בורגול וירק של לימור להב:
2 כוסות בורגול
צרור כוסברה
צרור פטרוזיליה
צרור נענע
עגבנייה
שמן זית
שום כתוש
2 לימונים
מלח

ההכנה:
שופכים שתי כוסות מים רותחים על הבורגול כדי שיתרכך וממתינים 5 דקות. לאחר שהבורגול הצטנן מעט, קוצצים את הירק ואת העגבניות ומערבבים היטב עם השמן, השום ומיץ מהלימונים הסחוטים.