Ejercítese contra las visitas al piso

Para los adultos mayores, las caídas son un riesgo constante con graves consecuencias de salud.

En una gran parte de los casos, éstas pueden deberse a la sarcopenia (la pérdida degenerativa de masa muscular, potencia y fuerza).

Ante tal situación, programas preventivos recomiendan rutinas de ejercicios que buscan el fortalecimiento de músculos básicos para la marcha, mejorar el sistema cardiovascular y aumentar el equilibrio.

Además de reducir el riesgo de sufrir caídas, que los adultos mayores realicen ejercicios básicos también ayuda a disminuir la gravedad de las lesiones que éstas pueden causar.

La siguiente es una rutina para que los adultos mayores comiencen a fortalecerse.

Sentado en una silla, una cama o un sofá, levantar una pierna.

Mantener la posición durante 10 segundos
Repetir 10 veces con cada pierna

Otra manera de hacer el ejercicio es, sentado o recostado en cama, realizar una contracción como si se quisiera apretar la parte de atrás de la rodilla hacia el colchón.

Sostener la posición durante 10 segundos
Repetir 10 veces por pierna

Recostado boca arriba, con ambas rodillas dobladas, levantar la cadera tanto como sea posible.

Sostener la posición durante 5 segundos
Hacer 10 repeticiones

Tanto con ojos abiertos como cerrados, sentarse y levantarse de una silla.

Realizar el ejercicio 10 veces sin dejarse caer al momento de sentarse
Permanecer de pie 5 segundos antes de repetir

Si hay inseguridad al momento de hacer este movimiento, alguien puede ayudar.

Estando de pie y sostenido de una silla, barandal o mesa fija, levantarse en las puntas de los pies.

Permanecer en puntas durante 5 segundos, y después apoyarse en los talones
Repetir 10 veces
Descansar 5 segundos entre cada repetición

También de pie y apoyado de algún lado, intentar mantener el equilibrio sobre una sola pierna.

Mantener la posición por 5 segundos
Repetir 10 veces, alternando con la pierna contraria

Hay que tener cuidado al momento del cambio de pierna para no perder el equilibrio.

Antes de realizar estos ejercicios o cualquier otra actividad física, especialistas recomiendan realizarse una valoración médica y rehabilitatoria.

La ventaja de esta rutina es que los ejercicios pueden ser sencillos, sin necesidad de salir de casa en las primeras etapas. Y, de ser necesario, una persona puede asistir en su realización.

Conforme se vaya adquiriendo fuerza, resistencia y habilidad, se puede cambiar el espacio, la intensidad y la frecuencia de la rutina.

Es importante llevar un registro semanal del número de repeticiones realizadas y de cuál ejercicio fue el que más trabajo costó o que no se pudo realizar, así se podrá tener noción del momento indicado para incrementar el número de repeticiones o la dificultad, con o sin ayuda y supervisión.

Al percibir que la rutina empieza a ser muy fácil, se puede repetir en la mañana y en la tarde, además de combinar con ejercicio aeróbico como:

Bicicleta estática
Caminata
Nadar

Además de la sarcopenia, existen diferentes riesgos que pueden predisponer a sufrir una caída, cada uno con una forma de prevención distinta.

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CRÉDITOS
Edición: Israel Sánchez
Fuente: 10 Hábitos efectivos para la salud del adulto mayor. Tomo VII, publicación de los institutos nacionales de Geriatría y de Ciencias Médicas y de Nutrición "Salvador Zubirán", y de la Universidad Iberoamericana.